Dr. Gunter Fritzche Çeviren: Funda KOY

Bacak kuvvetini geliştirmede çeşitlilik aranır mı? Takip eden sayfada bir seri egzersiz sunulmuştur. Bu egzersizler genç sporcuların biyolojik gelişimlerine dikkat edilerek ayarlanmıştır. Bu makale, Alman Demokratik Cumhuriyeti’nin Der Leichathletik’ten alıntıdır.

Bacak kuvvetinin gelişimi sadece atlama branşlarındaki sporcular için önemli değildir, sprint ve atma branşlarındaki performansla da yakın ilişkilidir. Atlama egzersizleri genç sporcuların biyolojik gelişimlerine dikkatlice uydurulmalıdır. Bundan dolayı her antrenman programında önemli bir bölüm olarak yer almalıdır. Yüklenmenin ayarlanması ve egzersiz seçimi en fazla gelişimin özellikle 10-13 yaş arasındaki kas gelişiminde önemli yer tutar. Aşırı yüklenmenin kuvvet gelişiminde uygun nöro-psikolojik avantajları olmasına rağmen anatomik olarak bu yaş döneminde dezanvantajı da vardır. Omurgayı da içine alan iskelet sistemi henüz kemikleşmemiştir. Bu nedenle yüksek itme ve çekme gerilimine dayanıklı değildir. Aynı şekilde ayak bileği ve diz, aşırı yüklemelere dayanıklı hale getirilerek sakatlanmalardan korunmalıdır.

EGZERSİZLERİN SEÇİMİ

Antrenmanlarda sıçrama kuvvetini geliştirecek egzersizlerin seçilmesine dikkat edilmelidir.

1. Egzersiz, temel antrenmanın amaç ve görevine uygun olmalıdır. Branşa özel egzersizlere erken safhalarda yer verilmelidir.

2. Egzersiz, aşırı yüklenme ve yaralanmalara , imkan vermeyecek bir şekilde genç sporcunun yaşına ve biyolojik gelişimine uygun olmalıdır.

3. Genç sporcunun karakter ve willpower gelişimine yardım edecek ve duygusal ihtiyaçlarına uygun olan egzersizleri kapsayacak şekilde seçilmelidir.

4. Temel antrenman yılları sırasında yükleme de, derece derece artışa izin verecek egzersizler seçilmelidir. Genel ve özel egzersizler orantılandığında erken safhalarda genel egzersizlerin oranı üstün olmalıdır.

5. Egzersizlerin seçimi için egzersiler aralarında ayrılmalıdırlar ki:

- Yarışma atlayışları yapısına benzemeyen fakat koordinasyonu geliştirecek koşullara uygun

- Egzersilerin yapısı yarışma atlayışına kısmen uygun fakat setler istenilenden daha yüksek

- Yarışma atlayışlarının yapısına tamamen benzeyen

- Belirli bir sıçrama hareketini içeren sıçrama(take off) hareketine tamamen uygun olan

6. Egzersizlerin seçimleri sadece sayılı organizasyon ve malzemeyle açık ve kapalı salonlarda kullanılmasına izin verilmelidir.

Genel anlamda seçenekler şunları içerir:

- Dikey ve yatay olarak çift bacak sıçrama

- Dikey ve yatay olarak sağ ve sol bacak teker teker sıçrama

- Eşli ve yarışma oyunları

- Ritim geliştirmek için çoklu sıçramalar

- Koordinasyon geliştirmek için şıçrama tahtasından sıçramalar

Bazı yarış atlayışlarını içeren egzersiz performanslarındaki teknik gelişmeler göz ardı edilmemelidir. Farklı mesafedeki yatay (uzun) ya da dikey (yüksek) atlamadaki sıçrama da alan olarak ayağın ve sıçrama bacağının tam ekstansiyonu önemlidir.

Son olarak yatay ve dikey tek ya da çift bacak sıçramayı geliştiren egzersizlerde direnç olarak sporcunun kendi vücut ağırlığı kullanılmalıdır.

10-14 yaş civarındaki sporcularda ,sıçrama egzersizi dışındaki egzersizler ağırlık ceketleri, kum torbaları ya da ağırlık gibi eklenilen dirençlerle yaptırılabilir.

TAVSİYE EDİLEN EGZERSİZLER

Aşağıdaki egzersizler seçilmiş egzersizlerdir. Ve koçlar birçok eklemeler ve çeşitlemeler bulabilirler. Egzersizlerin çoğu basit oyunlar olarak yarışma formunda yaptırılmaya uygundur.

1 – 4 ; Çeşitli çift bacak sıçramalar mesafe 10 – 15 m arası

5 – 6 ; Yarıçapı 2 – 3 m ile sınırlı yuvarlak bir alanda,eşlerin ikisi de dairenin içinde çömelik durumdadırlar ve birbirlerini ellerini ( 5 ) yada omuzlarını ( 6 ) kullanarak dairenin dışına çıkmaya çalışırlar.

7 – 10 ; eşli sıçrama yarışmasının mesafesi 10 – 20 m nin üzerindedir.Eşler her tekrardan Sonra pozisyonlarını değiştirirler ve başlama pozisyonunu alırlar.Tek bacakla öndeki eşinin omuzlarına dayanarak ( 7 ) önceki eşinin arka bacağına dayanarak ( 8 ) önceki eşinin ellerine dayanarak çift bacak ( 9 ) ve sırt sırta ( 10 ) sıçrar.

11 – 14 : Çift bacak take off sıçraması.Dizler Bükülü pozisyonda ( 11 ) tam squat pozisyonu, ( 12 ) sürekli uzun atlama ( 13 ),engel üzerinden Sürekli uzun atlama ( 14 ).

15 – 16 ; Bir ya da birkaç kişinin sırtının üstünden Tek uzun bir adımla ya da adımsız atlama

17 – 20 : Cimnastik sırasında sıçrama.Sırayı Bacaklarını arasına alarak sıranın üstüne sıçrayarak ( 18 ) yarım dönüş ve sıraya çıkma ( 19 ) geçerek ( 20 )

21 – 23 : Engel ya da çift üzerinden tekrarlı Sıçramalar.Yükseklik sporcunun akıcı bir şekilde geçmesine izin verecek şekilde yerleştirilmelidir. Tek uzun bir yaklaşmayla çift bacak take off ( 21 ) sürekli çift bacak take off ( 22 ) sürekli çeşitli yükseklikteki engellerin üstünden çift bacak sıçrama

24 – 25 : Merdiven sıçramaları: Çift bacak bir ya da daha fazla basamağı atlayarak sıçrama ( 24 ), çift bacak basamaklarda çarpma 2 sıçrama ( 25 ).

6 – 28 : Cimnastik kutuları üzerinden atlama: Çift bacak kutunun üstüne sıçrayarak çıkma ve geri inme ( 26 ), çift bacak kutunun üzerine çıkma ve oradan iler doğru sıçrayarak yere inme(27), tek bacak ile dikey olarak kasadan sıçrama. Diğer bacağınızı da kullanınız. (28)

29 – 32 : Tek bacak sıçrama: yükseklik ya da mesafe önemli. Kısa approcahtan sıçrama ( 29 ),diğer bacakla da sıçrama,yükseklik önemli ( 30 ),adımlama hareketi yükseklik ya da mesafe önemli ( 31 ),yerine sıçrama aktif yere inme önemli ( 32 )

33 : Adımlama hareketini kullanarak çeşitli yükseklikteki jimnastik kasalarından sıçrama çeşitlemeler sıçrama ve adım değiştirerek sıçrama kombinasyonunu içerir.

İŞLEMELER

Sıçrama egzersizlerinin değeri nasıl yapıldığına bağlıdır. Performans, sakatlıkları önlemek için Her tedbirin alınmasıyla düzeltilmelidir. bütün tek bacak düşmelerde topuk yaralanmalarından sakınılmalıdır. Bütün sıçramalar, sıçrama Bacağının tam ekstansiyonuyla patlayıcı bir şekilde yapılmalıdır. Serbest kol ve bacak hareketinin, çeşitli sıçrama serilerinde bir sıçramadan diğerine düzgün geçiş gösterilmelidir ve koordinasyonu sağlamasına dikkat edilmelidir.

Sıçrama egzersizleri nöromuskular sistemin iskelet sistemi ve tendonların yüksek ihtiyaçlarını düzenler, antrenman yüklenmeleri, dinlenmeler ve her egzersizin tekrar sayısı bilinen en etkili metodlara uygun olarak ayarlanmalıdır.

Genel sıçrama yeteneğinin gelişmesi için tavsiye edilen;

Tekrar sayısı: Her set için 7-20

Dinlenme : Setler arasında 20-45 sn. (tam dinlenme değil) Egzersiz aralarında 1-2 dak.

Toplam Çalışma : Tek antrenmanda 15-20 dakika da 150-220 tekrar.

Özel sıçrama kuvveti geliştirmek için;

Tekrar sayısı: Her set için 2-6 tekrar (2-4) set

Dinlenme: Setler ve egzersizler arasında 1- 2 dakika

Toplam Çalışma : Tek antrenmanda 20-45 dakika da 80-100 tekrar.

Dr. Gunter Fritzche Çeviren: Funda KOY

Yayına Hazırlayan : Levent SEVİNÇ